Segunda-feira, Março 4, 2024

Quando e quanta proteína devo tomar para alcançar resultados máximos?

Em primeiro lugar, é importante compreender que as proteínas são substâncias orgânicas de alto peso molecular. Estamos falando de proteínas que obtemos de alimentos ou suplementos nutricionais. Se você quer construir músculos ou perder peso, é quase impossível fazer isso sem proteínas. A quantidade de proteína que você ingere e o horário em que a toma também desempenham um papel.

A seguir, diremos quanta proteína você precisa ingerir e a que horas. Primeiro, vamos falar sobre a quantidade de proteína necessária para alcançar resultados máximos. Além disso, explicaremos como as proteínas contribuem para o bom funcionamento do organismo e por que a ingestão elevada de proteínas é essencial para os atletas. Nas tabelas você encontrará a quantidade de proteína necessária, que é calculada com base em pesquisas científicas.

A escolha da porção proteica não é tão importante quanto o horário de consumo durante o dia. Se você deseja obter resultados de forma rápida e eficaz, daremos algumas dicas de como dividir corretamente sua porção diária de proteína e quanto ingerir de manhã, antes do treino, após o treino, à tarde e antes de dormir.

Quanta proteína você deve ingerir por dia?

Cada célula do corpo humano contém proteínas, portanto, uma porção diária suficiente de proteína é necessária para a saúde humana. Além dos seus efeitos positivos no crescimento e desenvolvimento da força e da massa muscular, as proteínas também melhoram a produção hormonal, fortalecem o sistema imunológico e promovem o crescimento do cabelo e das unhas. Quer você ingira proteínas de fontes animais ou vegetais, a porção diária necessária depende de muitos fatores:

  • idade; 
  • peso; 
  • atividade física;
  • O objetivo é se você quer perder peso ou ganhar músculos.

Com a ajuda de uma calculadora proteina, você pode calcular facilmente sua dose diária. 

Ingestão mínima diária de proteínas

A ingestão diária de proteínas é calculada em gramas por quilograma de peso corporal, começando com 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Mas essa porção mínima não é adequada para atletas, pois quanto mais intensamente o atleta treina, mais proteína seu corpo necessita.

Ingestão diária ideal de proteínas

Vários estudos examinaram a quantidade diária necessária de proteína e seu efeito no corpo. Basicamente, foram utilizados 1,5 g de proteína para cada 1 kg de peso. Apenas alguns estudos examinaram ingestões mais elevadas de proteínas, de aproximadamente 2,2 a 3,3 g/kg. No entanto, nenhum estudo revelou um efeito negativo das proteínas na saúde humana. Na tabela abaixo você encontrará a repartição básica da ingestão diária de proteínas de acordo com os principais fatores.

Com um peso saudável

ESTILO DE VIDA MANUTENÇÃO DE PESO CRESCIMENTO MUSCULAR PERDA DE PESO
Estilo de vida sedentário 1,2–1,8g/kg 1,2–1,8g/kg 1,2–1,8g/kg
Estilo de vida ativo 1,4–2,0g/kg 1,4–2,4g/kg 1,6–2,4 g/kg

Se você está acima do peso

ESTILO DE VIDA MANUTENÇÃO DE PESO CRESCIMENTO MUSCULAR PERDA DE PESO
Estilo de vida passivo 1,2–1,5 g/kg Não aplicável 1,2–1,5 g/kg
Estilo de vida ativo 1,2–1,5 g/kg 1,4–2g/kg 1,4–2g/kg

Ingestão diária ideal de proteínas para o crescimento muscular

A combinação de treino intenso e a quantidade certa de proteína é o caminho de ouro para o sucesso. Abaixo fornecemos uma tabela de ingestão adequada de proteínas com base no peso corporal e adequada para mulheres e homens.

PESO PORÇÃO MÍNIMA PORÇÃO MÁXIMA
45kg 63g 150g
57kg 80g 187g
68kg 95g 225g
79kg 111g 262g
91kg 127g 299g
102kg 143g 337g
113kg 158g 374g
125kg 175g 412g

Com base na tabela, podemos ver que atletas e adultos ativos podem minimizar o ganho de gordura corporal aumentando a ingestão de proteínas para 3,3 gramas por quilograma de peso corporal. Assim, um atleta adulto saudável que deseja alcançar o crescimento muscular e atualmente pesa 90 quilos poderia consumir até 299 gramas de proteína por dia. 

A pesquisa mostrou que se você desafiar progressivamente seu corpo durante o exercício e seguir uma dieta hipercalórica (consumindo 370-800 kcal adicionais), você perderá mais gordura se ingerir 3,3 g/kg de proteína do que se ingerir 1,8 – 2,6 g/kg. . Deve-se notar que a porção máxima de proteína não ajudará a construir mais músculos do que a porção mínima. No entanto, pode minimizar a ingestão de gordura da dieta, o que o ajudará a eliminar os quilos extras. Lembre-se também de que sua ingestão diária de proteínas deve ser baseada no peso corporal e não na ingestão de calorias. A ingestão de calorias, por outro lado, deve ser baseada no seu peso e nas metas que você estabeleceu para si mesmo.

Ingestão diária ideal de proteínas para perda de peso

Um estudo anterior descobriu que os atletas deveriam consumir cerca de 1,8 a 2,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. No entanto, pesquisas recentes sugerem que, para minimizar a perda muscular durante a dieta, os atletas devem consumir 2,3 a 3,1 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Este valor também é confirmado pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. A recomendação, no entanto, só se aplica a pessoas relativamente magras que estão tentando moldar e fortalecer a sua figura. Alguns estudos demonstraram que uma porção de 1,2-1,5 g/kg é apropriada para pessoas obesas para maximizar a perda de gordura. A Associação Europeia para o Estudo da Obesidade também recomenda a ingestão de 1,5 g/kg de proteína para adultos obesos.

Dados os riscos para a saúde associados ao excesso de peso e à obesidade, também é interessante que a ingestão de dietas ricas em proteínas (cerca de 27% da ingestão calórica diária) possa reduzir os fatores de risco cardiometabólicos, incluindo a pressão arterial ou os níveis de triglicéridos, e também possa ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL. . Mas vale a pena reconhecer que estes efeitos foram observados apenas em pequenas quantidades.

Na tabela abaixo você encontrará  a ingestão diária de proteínas para adultos saudáveis ​​e pessoas com sobrepeso. Os valores são discriminados pelo peso corporal em quilogramas.

Para sobrepeso e obesidade

PESO PORÇÃO MÍNIMA PORÇÃO MÁXIMA
45kg 54g 68g
57kg 68g 85g
68kg 82g 102g
79kg 95g 119g
91kg 109g 136g
102kg 122g 153g
113kg 136g 170g
125kg 150g 187g

Com um peso saudável

PESO PORÇÃO MÍNIMA PORÇÃO MÁXIMA
45kg 100g 150g
57kg 125g 187g
68kg 150g 225g
79kg 175g 262g
91kg 200g 299g
102kg 225g 337g
113kg 249g 374g
125kg 274g 412g

Lembre-se de que o cálculo da ingestão diária de proteínas é baseado no peso corporal real e não no peso ideal que você deseja atingir. Portanto, se você está de dieta e deseja reduzir ao máximo a gordura corporal sem perder massa muscular, é necessário ingerir 2,3 – 3,1 g/kg de proteína por dia. Pessoas com sobrepeso ou obesidade precisam ingerir 1,2-1,5 g/kg de proteína ao longo do dia.

As proteínas podem ser prejudiciais?

Você deve ter ouvido o mito de que as proteínas danificam os rins ou causam insuficiência hepática ou osteoporose. O fato é que essa afirmação não foi confirmada por nenhuma pesquisa e não há evidências dos efeitos negativos das proteínas no organismo de pessoas saudáveis. Claro, se você tiver problemas renais ou hepáticos, você deve consultar o seu médico antes de tomar suplementos proteicos.

Consumir muita proteína pode ser prejudicial à saúde?

Usar muita proteína pode acompanhar problemas digestivos, como flatulência ou diarreia. Por isso, é necessário consumir uma dose ideal de proteína, dividida em porções menores ao longo do dia. 

Quanta proteína você deve ingerir após o treino?

Numerosos estudos foram realizados sobre a quantidade de proteína que você deve ingerir por porção. Estudos mais antigos concordam que 20-25 gramas de proteína de alta qualidade são suficientes para maximizar a estimulação proteica nos músculos. No entanto, estudos mais recentes questionaram este resultado. Eles citam o fato de estudos anteriores não levarem em consideração a quantidade de massa muscular pura. Assim, um indivíduo com maior proporção de massa muscular pura necessita de maior proporção de aminoácidos para maximizar o crescimento muscular e a regeneração após o exercício. Esses estudos concluem que a síntese de proteína muscular aumenta com o consumo de 40 gramas de proteína de soro de leite pós-treino.

Em qualquer caso, são necessárias mais pesquisas antes que os cientistas saibam a quantidade mais adequada de proteína por porção. Como resultado de estudos que mostraram uma porção ideal de 20-25 g, foi realizado um estudo com um grupo de pessoas que treinaram apenas as pernas. Já os estudos que mostraram a porção ideal de 40g foram baseados em um grupo de pessoas que fizeram treinamento em circuito de corpo inteiro. Portanto, os indicadores destes estudos não são consistentes entre si. Além disso, não se esqueça que o aumento da atividade muscular durante o treino requer mais aminoácidos e proteínas para a recuperação.

Ao mesmo tempo, o tecido muscular requer cerca de 25-30% da ingestão total de proteínas. Isto significa que consumir mais proteína não estimula necessariamente o crescimento muscular. Por exemplo, tomar uma porção de 70g de proteína terá o mesmo efeito no crescimento muscular que comer uma porção de 40g de proteína. No entanto, aumentar a ingestão de proteínas não significa que você a esteja desperdiçando. O corpo armazena proteínas como fonte de energia para treinamento adicional.

Além disso, durante o mesmo estudo, os cientistas obtiveram resultados diferentes, uma vez que a ingestão de proteínas para cada pessoa depende das necessidades individuais. Por exemplo, idade, peso, intensidade de treino, objetivos desportivos e nível de condição física. Independentemente de quanto custa uma única porção de proteína (20 ou 40 g), é importante dividir a ingestão de proteínas ao longo do dia – em até 5 vezes. Isso ajudará a estimular constantemente a síntese de proteínas no corpo.

Qual é a melhor hora para ingerir proteínas?

Cronometrar a ingestão de proteínas é tão importante quanto obter a porção diária correta. Conforme afirmado anteriormente, isso depende de seus objetivos de condicionamento físico e do peso atual. Os atletas precisam receber proteínas regularmente ao longo do dia, na quantidade de 20-40 G. Uma solução eficaz é uma combinação de proteína e tempo adequados. O ideal é dividir a ingestão em 5 etapas – manhã, tarde, noite, antes do treino e depois do treino.

1. De manhã

A pesquisa mostra que o corpo é mais sensível aos efeitos dos aminoácidos das proteínas 24 horas após o exercício.  A proteína whey de alta qualidade e de rápida absorção é uma ótima maneira de começar o dia e é ideal para os músculos. Porém, se você deseja substituir completamente o seu café da manhã por proteínas, então é melhor usar caseína.

2. Durante o dia 

Para obter a quantidade desejada de proteína por dia, é aconselhável usar um shake de proteína, barras ou outros lanches proteicos como lanche. A suplementação com proteína também pode ser feita através de uma bebida proteica ou de fontes naturais de proteína.

3. À noite, antes de dormir

Um shake de proteína antes de dormir pode ser muito eficaz para queimar gordura, além de aumentar a força e a massa muscular. Nesse caso, a melhor escolha são as caseínas, também chamadas de proteínas noturnas, que são absorvidas lentamente, fornecendo proteínas aos músculos enquanto você dorme.

4. Antes do treino

Ao beber uma bebida protéica antes do treino, você obterá os mesmos benefícios de quando bebe após o treino. A proteína de absorção rápida irá ajudá-lo a reconstruir as fibras musculares durante o treino. Whey protein é melhor para consumo pré-treino.

Ao mesmo tempo, uma excelente alternativa à proteína antes do treino é o BCAA (leucina, isoleucina, valina). A leucina é um aminoácido essencial que tem a capacidade de estimular as células responsáveis ​​pelo crescimento muscular. O BCAA na forma solúvel deve ser tomado 15 minutos antes do treino, em forma de comprimido 35 – 40 minutos antes do treino.

5. Depois do treino

Não existe um momento exato em que você precisa consumir proteína após o treino, mas existe uma janela anabólica, que leva de 30 a 45 minutos após o treino, por isso é melhor consumir proteína neste momento. Mas mesmo que você tome uma porção de proteína mais tarde, isso também proporcionará o resultado necessário. Em qualquer caso, é necessário tomar uma dose de proteína após o treino para fornecer aos músculos os aminoácidos necessários ao crescimento e à regeneração. Ao escolher a proteína pós-treino certa, lembre-se de que a taxa de absorção depende do tipo de processamento da proteína específica.

Ingestão de proteínas para vegetarianos e veganos

Vegetarianos e veganos devem prestar atenção à quantidade de proteína que obtêm e de que fonte. Apenas a soja e a quinoa contêm todos os 9 aminoácidos essenciais necessários para a síntese de proteínas no corpo. Outras fontes de proteínas veganas e vegetarianas são insuficientes para o corpo, por isso estas proteínas são frequentemente multicomponentes para fornecer um perfil completo de aminoácidos. Uma porção diária de proteína variando de 1,5 a 2 gramas por quilograma de peso corporal, juntamente com uma porção rica de legumes e grãos, pode fornecer aos vegetarianos e veganos proteína suficiente para construir e regenerar o tecido muscular.

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